Fa'atomuaga:
Ua faateleina le gauai atu i le fiber i meaʻai i tausaga talu ai nei ona o ona aogā tele i le soifua maloloina. A o agai atu olaga faʻaonaponei i meaʻai vave ma meaʻai ua uma ona gaosia, ua taatele ai taumafa e le lava le fiber. O lenei tusiga o le suʻesuʻega e suʻesuʻeina ai le taua o le fiber ma le faʻamoemoe e tali le fesili pe aisea tatou te manaʻomia ai le fiber i a tatou taumafa.
O le fa'amoemoega o lenei su'esu'ega o le tu'uina atu lea o se au'ili'iliga loloto o le matafaioi o le fiber i le tausia o se olaga soifua maloloina ma le puipuia o fa'ama'i tumau. I le su'esu'eina o su'esu'ega ma fa'amaoniga o lo'o iai, o lenei tusiga e taumafai e fa'alauiloa le taua o le fiber i mea'ai a tagata.
2. Fa'amatalaga ma Ituaiga o Alava Mea'ai:
Fa'amatalaga o le Alava Mea'ai:
O le "dietary fiber" e faasino i vaega e le mafai ona foloina o mea'ai mai la'au, e ui atu i le faiga o mea'ai e le'i atoatoa ona fa'agaoioia. E aofia ai alava e mafai ona foloina ma alava e le mafai ona foloina ma e maua ai le tele o aogā tau soifua maloloina ona o ona uiga tulaga ese.
Ituaiga o Alava Mea'ai:
O ituaiga autū e lua o le alava mea'ai o le alava soluble ma le alava insoluble. E soluble fiber i le vai, ma fausia ai se mea e pei o le gel i totonu o le gastrointestinal tract, ae o le alava insoluble fiber e lē soluble ma e fa'aopoopoina ai le mafiafia i le otaota.
Punaoa o Alava Mea'ai:
E tele le fiber i fualaau 'aina, fualaau faisua, saito atoa, pi, ma nati. E eseese le aofa'i ma ituaiga o fiber i mea'ai eseese, ma e taua tele ai se taumafataga eseese mo le 'aiina o se aofa'iga talafeagai.
3. Matafaioi a le Alava Meaʻai i le Soifua Maloloina o le Faʻagase o Meaʻai:
Fa'alauiloa le Fe'avea'i Masani o le Ga'o:E taua tele le lava o le fiber mo le fa'aleleia atili o le faiga o mea'ai. E fa'apefea ona faia lena mea? Ia, e fa'aopoopoina e le fiber sina mamafa i lau otaota, ma fa'ateleina ai ma faigofie ai ona ui atu i le colon. I se isi faaupuga, e avatu ai i lau otaota sina malosi ina ia mafai ai ona alu ese e aunoa ma se fa'alavelave.
Puipuia ma Faaitiitia le Manava Tatau:E leai se tasi e fiafia e lagona le mafatia, ma o le mea lea e fesoasoani ai le fiber. Ua faʻaalia i suʻesuʻega o le le lava o le fiber i lau meaʻai e mafai ona faʻafaigofie ai ona e maua i le manava tata. Ae aua le fefe! O le faʻateleina o lau 'ai o le fiber, e mafai ona e fesoasoani e faʻaitiitia ai na faʻailoga o le manava tata ma toe faʻaleleia ai mea uma. O lea la, ia manatua e 'ai meaʻai e tele ai le fiber ina ia faʻaauau pea ona sologa lelei mea uma.
Tausia o se Mikrobiota Maloloina o le Manava:O se mea manaia lenei: o le fiber i mea'ai e pei o se superhero mo ou microbiota o le manava. E te iloa, e galue o se prebiotic, o lona uiga e saunia ai mea'ai mo na siama agalelei o lo'o nonofo i lou manava. Ma aisea e tatau ai ona e popole i nei siama? Aua latou te faia se sao taua i lou soifua maloloina lautele. Latou te fesoasoani e fa'aumatia mea'ai, gaosia mea'ai taua, fa'amalosia lou puipuiga o le tino, ma fa'aleleia atili ai lou lagona. O lea la, o le 'aiina o le tele o fiber, o lo'o e avatua i nei siama aoga le malosi latou te mana'omia e tausia ai lou manava i se tulaga lelei atoatoa.
Fa'aitiitia o le Lamatiaga o Fa'ama'i Diverticular:O le fa'ama'i diverticular, lea e aofia ai le fausiaina o taga i totonu o le puipui o le kolone, e le o se mea malie. Ae iloa la? O se taumafataga e tele ai le fiber e mafai ona toe fesoasoani. Ua fa'aalia e su'esu'ega o tagata e 'ai tele le fiber e itiiti le lamatiaga o le maua i lenei tulaga fa'alavelave. O lea la, 'aua ne'i galo e aofia ai mea'ai e tele ai le fiber i au taumafataga e taofia ai na taga ma fa'amalieina ai lou kolone ma fa'amalieina ai lou colon.
Fa'asinomaga:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, ma isi. Suiga i Mea'ai ma le Soifuaga ma le Fa'ateleina o le Mamafa i se Taimi Umi i Fafine ma Ali'i. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Auala fa'avae i fa'amaoniga i fa'aopoopoga fiber ma fa'amanuiaga tau soifua maloloina taua i le falema'i, vaega 1: mea e va'ava'ai i ai ma pe fa'apefea ona fautuaina se togafitiga fiber aoga. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Le aʻafiaga o le β-glucan i luga ole glycemic ma insulin index. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Alava Mea'ai ma le Puleaina o le Mamafa:
Fa'alauiloaina o le Ma'ona ma le Fa'aitiitia o le Fia'ai:O le aofia ai o meaʻai e tele ai le fiber i lau taumafataga e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona le faamalieina ma faaitiitia ai le avanoa e te soona 'ai ai. E faapefea ona aoga? Ia, a e 'ai meaʻai e tele ai le fiber, latou te mitiia le vai ma faalautele i lou manava, ma fatuina ai se lagona o le tumu. O se taunuuga, e te le ono oo i na lagona o le fia 'ai soo lea e masani ona oo atu ai i le 'ai mama e le manaomia pe soona 'ai tele. O lea la, afai o loo e sailia se auala e pulea ai lou mamafa, o le aofia ai o meaʻai e tele ai le fiber i au taumafataga e mafai ona avea ma se fuafuaga faigofie ae aoga.
Fa'aaogaina Lelei o Kalori ma le Puleaina o le Mamafa:Pe na e silafia o le alava meaʻai e iai lona sao i le puleaina o le mitiia o kalori? E saʻo lava! A e 'ai le alava, e faʻagesegese ai le faʻagaʻoina ma le mitiia o macronutrients, e aofia ai carbohydrates ma gaʻo. O lenei faiga e mafai ai e lou tino ona faʻaaoga lelei nei meaʻai ma puipuia ai le vave oso aʻe o le suka i le toto. I le faʻatonutonuina o le saoasaoa o le mitiia o nei kalori, e mafai e le alava meaʻai ona fesoasoani i le puleaina o le mamafa ma e oʻo lava i le fesoasoani e puipuia ai le puta tele. O lea la, mafaufau i le alava o se paaga aoga i lau malaga agai i se mamafa maloloina.
Alava Mea'ai ma le Fa'atulagaga o le Tino:E te manaʻo e tausia se tino lelei? Ua faʻaalia e suʻesuʻega o meaʻai e tele ai le fiber e fesoʻotaʻi ma le mamafa maualalo o le tino, le body mass index (BMI), ma le pasene o gaʻo o le tino. I se faapuupuuga, o tagata e tele a latou fiber e masani ona sili atu lo latou soifua maloloina o latou tino. O se tasi o mafuaʻaga o lenei mea atonu ona o meaʻai e tele ai le fiber e masani ona itiiti ifo le kalori, o lona uiga e mafai ona e 'ai se tele o meaʻai mo le aofaʻi tutusa o kalori. E mafai ona oʻo atu ai i se lagona o le faʻamalieina e aunoa ma le tele o kalori e 'ai. O lea la, afai o loʻo e taumafai mo se tino maloloina, o le faia o le fiber o se vaega masani o lau meaʻai atonu o se gaioiga atamai.
Fa'asinomaga:
Slavin JL. Alava Mea'ai ma le Mamafa o le Tino. Mea'ai Taumafa. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, ma isi. Mea'ai Fa'apitoa, Fa'ateleina o le Mamafa, ma Mea Lamatia o Fa'ama'i o le Fatugao i Tagata Matutua Talavou. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, ma isi. Alava Mea'ai ma le Lamatiaga o Fa'ama'i Fatugao: O se Galuega Fa'atino Fa'atasi o Su'esu'ega Fa'atasi. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Puipuiga o Fa'ama'i Tumau:
Soifua Maloloina o le Fatugao:A oʻo mai i le puipuiga o lo tatou soifua maloloina o le fatu, o le fiber o meaʻai e foliga mai o se toa e le o taʻua. O meaʻai e tele ai le fiber, e pei o saito atoa, fualaau ʻaina, ma fualaau faisua, ua faʻaalia e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi fatu, e aofia ai faʻamaʻi fatu ma le stroke. Ua faʻaalia e suʻesuʻega o tagata e 'ai tele le fiber o meaʻai e maualalo le cholesterol leaga (LDL) ma triglycerides aʻo oʻo i le faʻateleina o le cholesterol lelei (HDL). O lenei tuʻufaʻatasiga malosi e fesoasoani e tausia le soifua maloloina o lipids i le toto ma faʻaitiitia ai le avanoa e atiaʻe ai faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma le fatu. O le mea moni, o se suʻesuʻega atoatoa o suʻesuʻega mataʻituina na faʻaiʻuina ai mo le faʻateleina o le 7-kalama o le faʻaaogaina o le fiber, o le lamatiaga o faʻamaʻi fatu e faʻaitiitia i le 9% ofoofogia (1).
Pulega ma le Puipuiga o le Ma'isuka:O le puleaina o le maualuga o le suka i le toto ma le puleaina o le maʻisuka e mafai ona matua aʻafia e a tatou filifiliga taumafa, ma o le fiber o meaʻai e taua tele i lenei itu. Ua faʻaalia pea e suʻesuʻega o le taumafaina o le tele o fiber o meaʻai e fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia atili o le puleaina o le glycemic ma le faʻaitiitia o le teteʻe atu i le insulin, o mea taua ia i le puleaina o le maʻisuka. E le gata i lea, o le tele o le taumafaina o fiber o meaʻai ua fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le maua i le maʻisuka ituaiga 2. O se iloiloga faʻapitoa ma le meta-analysis o suʻesuʻega na maua ai o le faʻateleina o le 10-kalama o le taumafaina o fiber i aso taʻitasi na mafua ai le 27% faʻaitiitia o le lamatiaga o le maua i le maʻisuka ituaiga 2 (2). I le faʻaopoopoina o meaʻai e tele ai fiber, e pei o pi, saito atoa, ma fualaʻau ʻaina, i a tatou meaʻai, e mafai ona tatou faia ni laʻasaga agai i le puipuia ma le puleaina o le maʻisuka.
Fa'aletonu o le Manava:O le tausia o se faiga fa'amama'i maloloina e taua tele mo le soifua manuia lautele, ma e mafai e le fiber mea'ai ona fesoasoani tele i lona fa'atinoina lelei. Ua maua o mea'ai e tele ai le fiber e fa'aitiitia ma puipuia ai fa'aletonu eseese o le fa'amama'i, e aofia ai le gastroesophageal reflux disease (GERD) ma le irritable bowel syndrome (IBS). O le GERD, e fa'ailoaina i le acid reflux ma le heartburn, e mafai ona pulea e ala i le 'aiina o mea'ai e tele ai le fiber e fa'aleleia ai le fa'agaoioiga masani o le manava ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le acid reflux (3). I se tulaga tutusa, o tagata ta'ito'atasi e mafatia i le IBS ua lipotia mai le mapusaga mai fa'ailoga e pei o le fulafula ma le manava tata pe a mulimuli i se mea'ai e tele ai le fiber. O le filifilia o saito atoa, fuala'au 'aina, ma fuala'au faisua, e mafai ona tatou fesoasoani e tausia se faiga fa'amama'i maloloina.
Puipuiga o le Kanesa o le Colorectal:O le kanesa o le colorectal, o le kanesa lona tolu e sili ona taatele i le lalolagi atoa, e mafai ona puipuia fa'atasi e ala i filifiliga o mea'ai, fa'atasi ai ma mea'ai e tele ai le fiber e taua tele. Ua fa'aalia pea e su'esu'ega o le tele o le taumafaina o le fiber e feso'ota'i ma le maualalo o le lamatiaga o le maua i le kanesa o le colorectal. E galue le fiber o se mea e fa'ateleina ai le mamafa, e fesoasoani e fa'aleleia ai le gaioiga masani o le manava, fa'aitiitia le taimi e ui atu ai, ma fa'avaivaia ai mea leaga i totonu o le colon. E le gata i lea, o mea'ai e tele ai le fiber e iai mea'ai taua ma antioxidants e mafai ona fesoasoani e puipuia mai le atina'eina o sela kanesa i totonu o le colon. I le fa'amuamua o le 'aina o saito atoa, pi, ma fuala'au 'aina, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona fa'aitiitia lo latou lamatiaga i le kanesa o le colorectal.
Fa'asinomaga:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, ma isi. 'Ai o le fiber i mea'ai ma le lamatiaga o fa'ama'i fatu: iloiloga fa'apitoa ma le meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, ma isi. Le Taumafa i Mea'ai e ala i le Fiber ma le Lamatiaga o le Ma'isuka Ituaiga 2: O se Su'esu'ega o le Fua Fa'atatau i Su'esu'ega Fa'amoemoeina. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, ma isi. Olaga e Fesoota’i ma le Fa’ama’i o le Gastroesophageal Reflux ma Fa’ai’uga mai Su’ega Fa’alavelave. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Isi Aogā Tau Soifua Maloloina o le Alava Mea'ai:
A oʻo mai i le tausia o se olaga soifua maloloina, o le fiber o meaʻai e faʻamaonia o se siamupini moni. E le gata ina fesoasoani i le tausia o le masani o le manava, ae e ofoina atu ai foʻi le tele o isi faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina e taua tele mo lo tatou soifua manuia lautele.
Puleaina o le suka i le toto:O se tasi o fa'amanuiaga mata'ina o le fiber o mea'ai o lona gafatia lea e fa'atonutonu ai le maualuga o le suka i le toto. O le fiber soluble, e tele ina maua i mea'ai e pei o le oats, barley, ma legumes, e fai ma puipuiga e ala i le fa'agesegese o le mitiia o le glucose. O lenei faiga o le fa'agasologa o le fa'agasegese ... toto e fesoasoani e puipuia ai le vave oso a'e o le suka i le toto, lea e sili ona aoga mo tagata e maua i le ma'isuka po'o i latou e lamatia i le maua i le ma'i. I le fa'aopoopoina o mea'ai e tele ai le fiber soluble i a tatou mea'ai i aso ta'itasi, e pei o pi, lentils, ma saito atoa, e mafai ona tatou pulea lelei le maualuga o le suka i le toto ma fa'aleleia atili ai le soifua maloloina lautele (1).
Fa'aitiitia o le Cholesterol:I le sailiga e faatumauina se fatu maloloina, e mafai e le fiber meaʻai ona avea ma o tatou soa. O ituaiga faapitoa o fiber meaʻai, e pei o fiber soluble o loʻo maua i le oats ma le barley, ua suʻesuʻeina loloto mo lo latou gafatia e faʻaitiitia ai le maualuga o le LDL cholesterol, e masani ona taʻua o le cholesterol "leaga". O nei fiber soluble e galulue e ala i le fusifusia i le cholesterol i le faiga o meaʻai ma taofia ai lona mitiia, e mafua ai ona faʻaitiitia le maualuga o le cholesterol ma o lea e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi cardiovascular. O le 'ai soo o meaʻai e tele ai fiber e pei o saito atoa, fualaau ʻaina, ma fualaau faisua, e mafai ona tatou faʻaleleia atili le soifua maloloina o le fatu ma faatumauina le maualuga o le cholesterol maloloina (2).
Fa'aleleia atili o le Soifua Manuia Lautele:O le lava o le 'ai o mea'ai e feso'ota'i ma le tele o fa'amanuiaga e fesoasoani i lo tatou soifua manuia lautele. Muamua lava, ua fa'aalia e su'esu'ega o tagata ta'ito'atasi e 'ai le tele o mea'ai e maua ai le lelei o le moe, ma mafai ai ona sili atu le filemu ma le toe fa'afouina o le moe i le po. E le gata i lea, o se taumafataga e tele ai mea'ai e feso'ota'i ma le fa'ateleina o le malosi, lea e mafai ona mafua mai i le fa'asa'olotoina malie o le malosi mai mea'ai e tele ai mea'ai, ma maua ai se puna'oa tumau o le malosi i le aso atoa. E le gata i lea, o le lava o le 'ai o mea'ai e tele ai mea'ai e feso'ota'i ma le fa'aleleia atili o le lagona ona o a'afiaga lelei o mea'ai i le soifua maloloina o le manava ma le gaosiga o le serotonin, o se neurotransmitter e nafa ma le fa'atonutonuina o lagona. I le fa'aopoopoina o se paleni o mea'ai e tele ai mea'ai i a tatou taumafataga, e pei o nati, fatu, ma saito atoa, e mafai ona tatou fa'aleleia atili ai lo tatou soifua manuia lautele ma ola ai i se olaga e sili atu ona olaola (3).
Fa'aleleia atili o le Puipuiga o le Tino:E faalagolago tele lo tatou puipuiga o le tino i siama o le manava maloloina, ma e taua tele le sao o le fiber i le fausiaina ma le tausia o siama malolosi o le manava. E galue le fiber o se prebiotic, e avea o se punaoa o meaʻai mo siama aoga i totonu o le manava. O nei siama aoga, e taʻua foi o probiotics, e fesoasoani e lagolago le puipuiga o le tino e ala i le gaosia o molelaʻau taua e fesoasoani i le puipuiga o le tino mai siama. O le le paleni o siama o le manava, e masani ona mafua mai i le le lava o fiber, e mafai ona aʻafia ai le puipuiga o le tino ma faʻateleina ai le ono aʻafia i faʻamaʻi. I le 'aiina o le tele o meaʻai e tele ai le fiber, e pei o fualaau ʻaina, fualaau faisua, ma saito atoa, e mafai ona tatou lagolagoina se microbiota maloloina o le manava ma faʻamalosia ai lo tatou puipuiga o le tino (4).
Fa'asinomaga:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, ma isi. Aogā tau soifua maloloina o le fiber i meaʻai. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Aafiaga o le fa'aitiitia o le cholesterol i mea'ai e ala i le fiber: o se meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. O fa'ailoga o le moe e feso'ota'i ma le taumafaina o mea'ai fa'apitoa. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, ma isi. O le Suiga i le Microbiome LPS Immunogenicity e Fesoasoani i le Autoimmunity i Tagata. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Taumafa Fautuaina i Aso Taitasi o Alava Meaʻai:
Taiala Lautele:O taiala tau taumafa faaleatunuu ma faavaomalo o loo tuuina atu ai fautuaga mo le taumafaina o le fiber i aso taitasi, lea e fesuisuiai e faavae i tausaga, itupa, ma le tulaga o le soifuaga. O nei taiala e taua tele i le malamalama i le taua o le faaaofiaina o le fiber i a tatou taumafataga i aso taitasi.
Fautuaga Fa'apitoa mo Tausaga:
E eseese manaʻoga o tamaiti, talavou, tagata matutua, ma tagata matutua i meaʻai e aofia ai le fiber. E taua tele le fetuʻunaʻi o le taumafaina o le fiber e faʻatatau i o tatou tausaga ina ia mautinoa le soifua maloloina lelei ma le manuia. O iinei, o le a tatou suʻesuʻeina ai fautuaga patino mo vaega taʻitasi o tausaga.
Tamaiti:E manaʻomia e tamaiti e 1 i le 3 tausaga le matutua le tusa ma le 19 kalama o le fiber i le aso, ae o tamaiti e 4 i le 8 tausaga le matutua e manaʻomia sina mea e sili atu i le 25 kalama i le aso. Mo tamaiti e 9 i le 13 tausaga le matutua, o le aofaʻi fautuaina e 'ai i le aso e 26 kalama mo tama ma le 22 kalama mo teine. E mafai ona faʻateleina le aofaʻi o fiber e 'ai e tamaiti e ala i le faʻaopoopoina o saito atoa, fualaʻau 'aina, ma fualaʻau faisua i a latou taumafataga. O meaʻai mama e pei o apu, kāloti, ma keke falaoa e tele saito e mafai ona avea ma puna lelei o fiber mo tamaiti.
Talavou:O talavou e 14 i le 18 tausaga le matutua e manaʻomia le tele o le fiber. E tatau i tama i lenei vaitausaga ona taumafai e 'ai le 38 kalama o le fiber i le aso, ae o teine e manaʻomia le 26 kalama. O le faʻamalosiauina o talavou e 'ai meaʻai e tele ai le fiber e pei o falaoa saito atoa, oatmeal, pi, ma le tele o fualaau 'aina ma fualaau faisua e mafai ona fesoasoani e faʻamalieina ai o latou manaʻoga mo le fiber.
Tagata matutua:O le aofaʻi o meaʻai e fautuaina mo tagata matutua e tusa ma le 25 kalama mo fafine ma le 38 kalama mo aliʻi. E faigofie ona faʻaopoopo e tagata matutua le fiber i a latou meaʻai e ala i le filifilia o falaoa saito atoa, araisa enaena, quinoa, pi, lentil, ma le tele o fualaau ʻaina fou ma fualaau faisua. O smoothies e faia i fualaau faisua, fualaau ʻaina, nati, ma fatu e mafai foʻi ona avea ma se auala suamalie ma faigofie e faʻaopoopo ai le fiber i meaʻai i aso taʻitasi.
Tagata matutua:A o tatou matutua, e suia fo'i le mana'omia o le fiber. O tagata matutua e silia ma le 50 tausaga e tatau ona taumafai e 'ai le 21 kalama o le fiber mo fafine ma le 30 kalama mo ali'i. O mea'ai e tele ai le fiber e pei o le bran cereal, prune, flaxseeds, ma avoka e mafai ona fesoasoani i tagata matutua e fa'amalieina o latou mana'oga mo le fiber.
E tāua le mātauina o nei fautuaga o ni taʻiala lautele ma e ono fesuisuiaʻi manaʻoga taʻitoʻatasi e faʻatatau i tulaga faʻapitoa o le soifua maloloina ma tulaga patino. O le feutagai ma se tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina poʻo se tagata tomai faapitoa i meaʻai resitalaina e mafai ona tuʻuina atu ni fautuaga faʻapitoa e faʻatatau i manaʻoga ma sini a le tagata lava ia.
Fa'asinomaga:
GBD 2017 Diet Collaborators. A'afiaga tau soifua maloloina o lamatiaga tau taumafa i atunuu e 195, 1990–2017: o se su'esu'ega fa'apitoa mo le Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Alava Mea'ai. Toe aumai mai le https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Fa'aopoopoina o le Tele o Mea'ai e Maua ai le Fiber i le Taumafa:
Filifilia o Mea'ai e Mauoa i le Alava:O le aofia ai o le tele o meaʻai e tele ai le fiber i a tatou taumafataga i aso taʻitasi e taua tele mo le tausia o le soifua maloloina lelei. O le mea e lelei ai, e tele naua filifiliga e mafai ona filifili mai ai. O fualaʻau ʻaina e pei o apu, pea, ma vine e le gata ina suamalie ae e tele foʻi le fiber. O fualaʻau faisua e pei o le broccoli, kāloti, ma le sipinasi e maua ai le tele o le fiber. A oʻo mai i saito, o le filifilia o saito atoa e pei o le quinoa, oati, ma le araisa enaena o se auala sili lea e faʻateleina ai lo tatou taumafaina o le fiber. O legumes e pei o le lentils, pi, ma chickpeas e tumu foʻi i le fiber. Ma le mea mulimuli, o nati e pei o le almonds ma walnuts e mafai ona avea ma se meaʻai suamalie e fiafia i ai ma e tele ai le fiber.
Faʻataʻitaʻiga o alava meaʻai masanie aofia ai mea'ai e pei o fualaau faisua, saito atoa, fuala'au 'aina, paluga, sana tipi, ma falaoa. O nei alava e manatu o ni mea "e le'i aveeseina" aua e le'i aveeseina mai mea'ai. Ua fa'aalia e aoga mea'ai o lo'o i ai nei alava, ma e le mana'omia e le au gaosi oloa ona fa'aalia o lo'o i ai ni a'afiaga lelei fa'aletino i le soifua maloloina o le tagata.
I le fa’aopoopoga i mea’ai e maua mai i alava masani,Ua iloa e le FDA ia ga'o tu'ufua pe gaosia e le mafai ona foloina o ni alava mea'ai:
Beta-glucan
Alava e mafai ona solo
Atigi Lycoris
Selulosi
Guar gum
Pectin
Kapia pi locust
Hydroxypropylmethylcellulose
E le gata i lea, ua fa'avasegaina e le FDA ia ga'o e le mafai ona digestible e pei o le dietary fiber:
O alava fefiloi o puipui o sela o la'au (e pei o le alava o le tolo ma le alava o le apu)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin ma fructans ituaiga inulin
Maualuga le amylose (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Tete'e i le maltodextrin/dextrin
RS4 fa'aphosphorylated ua feso'ota'i fa'atasi
Glucomannan
Kamu Arapi
Fautuaga Aogā mo le Faʻateleina o le 'Ai o le Alava:O le faʻateleina o le tatou taumafaina o le fiber e mafai ona faʻatinoina e ala i ni fuafuaga aogā e faigofie ona fetaui ma a tatou faiga masani i aso taʻitasi. O le fuafuaina o taumafataga o se auala aogā e aofia ai le faʻaopoopoina ma le faʻamoemoe o meaʻai e tele ai le fiber i a tatou taumafataga. I le faʻaopoopoina o le tele o fualaau ʻaina, fualaau faisua, ma saito atoa i a tatou fuafuaga taumafa, e mafai ona tatou faʻateleina ma le faigofie a tatou taumafaina o le fiber. O le isi fuafuaga aogā o le suia lea o fua o meaʻai, lea e mafai ona tatou faʻaopoopoina ai meaʻai e tele ai le fiber i a tatou meaʻai e sili ona fiafia i ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻaopoopoina o lentils poʻo pi i supo poʻo salati e mafai ona faʻateleina ai le tele o le fiber. O le filifilia o ituaiga oloa e fai mai le saito atoa e pei o falaoa, pasta, ma cereal e taua tele foʻi aua o nei mea e tele atu le fiber pe a faʻatusatusa i saito ua faʻamamaina. E le gata i lea, o le filifilia o meaʻai mama maloloina e pei o fualaau faisua mata, trail mix, poʻo fualaau ʻaina atoa e mafai ona fesoasoani tele i le ausiaina o a tatou sini o le fiber i aso taʻitasi.
Luʻitau ma Tali e Ono Tutupu:E ui o le faʻateleina o la tatou 'ai o le fiber e matuā aogā tele, ae e iai ni luʻitau e ono faʻalavelaveina ai lo tatou alualu i luma. O se tasi o nei luʻitau o le tofo ma le manatu sese e faʻapea o meaʻai e tele ai le fiber e leai se tofo pe leai foʻi se tofo e manaia. Ina ia foʻia lenei faʻafitauli, e mafai ona tatou suʻesuʻeina auala eseese e kuka ai, mea manogi, ma laʻau afu e faʻaleleia atili ai le tofo o meaʻai e tele ai le fiber. E ala i le faʻataʻitaʻiina o fua eseese ma le sailia o auala fiafia e faʻaopoopo ai le fiber i a tatou taumafataga, e mafai ona tatou faʻafiafiaina ma suamalie ai le faiga.
O le isi luʻitau e ono feagai ma nisi tagata pe a taumafai e faʻateleina le aofaʻi o alava o le tiga o le manava. E mafai ona tupu ni faʻailoga e pei o le fulafula, kesi, poʻo le manava tata. O le ki i le foia o nei faʻafitauli o le faʻateleina malie lea o le aofaʻi o alava ma ia mautinoa le lava o le vai e ala i le inuina o le tele o vai. E fesoasoani le vai i le faagasologa o le manava tata ma fesoasoani e puipuia ai le manava tata. O le faia o gaioiga faaletino masani e mafai foi ona fesoasoani i le faatumauina o le masani o le manava tata. I le amata i ni nai faʻaopoopoga laiti o alava ma faasolosolo malie ona faʻateleina i le aluga o taimi, e mafai e o tatou tino ona fetuʻunaʻi i le aofaʻi tele o alava e inu, ma faʻaitiitia ai le ono maua o le tiga o le manava tata.
Fa'asinomaga:
Slavin JL. Tulaga o le American Dietetic Association: Aafiaga tau soifua maloloina o le fiber dietary. J Am Diet Assoc. 2008. Tesema;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Matagaluega o Faatoaga a le Iunaite Setete, Auaunaga Suesuega Faatoaga. (2020). Faamaumauga o Meaʻai Faaleatunuu mo le Faasinomaga Faatulagaina Legacy Release. Toe aumai mai le https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). 'Apu i aso ta'itasi pe a fa'atusatusa i le pulu mago: a'afiaga i mea e lamatia ai fa'ama'i fatu i fafine ua uma le fa'ama'i. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Faaiuga:
O lenei tusiga ua suʻesuʻeina ai le taua o le fiber i meaʻai i le tausia o se olaga soifua maloloina, puleaina o le mamafa, puipuia o faʻamaʻi tumau, ma le faʻaleleia atili o le soifua manuia lautele.
O le malamalama i le tāua o le fiber o meaʻai e mafai ona fesoasoani e faʻamatalaina ai faiga faʻavae ma fuafuaga tau soifua maloloina lautele e faʻatatau i le faʻaleleia atili o meaʻai ma le faʻaitiitia o le avega o faʻamaʻi tumau. E manaʻomia nisi suʻesuʻega e suʻesuʻe ai auala patino e faʻatino ai e le fiber o meaʻai ona aogā eseese i le soifua maloloina. E le gata i lea, o le faʻailoaina o taʻiala e faʻaleleia atili ai le taumafaina o fiber o meaʻai, aemaise lava i tagata e itiiti le taumafaina, e tatau ona avea ma taulaʻiga mo suʻesuʻega i le lumanaʻi.
I le faaiuga, o faʻamaoniga o loʻo tuʻuina atu i lenei tusiga o le suʻesuʻega o loʻo faʻamamafaina ai le matafaioi taua o le fiber i le faʻalauiloaina o vaega eseese o le soifua maloloina o le tagata. Mai le soifua maloloina o le manava i le puipuia o faʻamaʻi tumau ma le puleaina o le mamafa, e tele naua aogā o le fiber. I le faʻaopoopoina o meaʻai e tele ai le fiber i a tatou taumafataga ma le ausia o le aofaʻi fautuaina o le fiber i aso taʻitasi, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona fesoasoani tele i lo latou soifua manuia lautele ma faʻaleleia atili ai lo latou tulaga lelei o le olaga.
Taimi na lafoina ai: 23-Nov-2023
