Folasaga:
O mea'ai fiber ua maua le fa'alauteleina o le gauai i tausaga talu ai ona o le tele o lona soifua maloloina. A'o aga'i atu olaga fa'aonaponei i mea'ai vave ma mea'ai fa'agaoioiga, o mea'ai e le lava alava mea'ai ua fa'ateleina. O lenei tusiga suʻesuʻe e suʻesuʻeina le taua o le fiber meaʻai ma faʻamoemoe e tali le fesili pe aisea tatou te manaʻomia ai le fiber i a tatou meaʻai.
O le faʻamoemoe o lenei suʻesuʻega o le tuʻuina atu lea o se suʻesuʻega loloto o le matafaioi a le fiber meaʻai i le tausia o se olaga soifua maloloina ma puipuia faʻamaʻi faʻamaʻi. E ala i le su'esu'eina o su'esu'ega ma fa'amaoniga o lo'o iai, o lo'o taumafai lenei tusiga e fa'alauiloa le taua o le fiber mea'ai i mea'ai a le tagata.
2. Fa'amatalaga ma Ituaiga Fiber Mea'ai:
Fa'amatalaga ole Fiber Mea'ai:
O mea'ai alava e fa'atatau i vaega e le mafai ona fa'afefeteina o mea'ai a la'au, lea e ui atu i le faiga o mea'ai e matua'i atoatoa. E aofia uma alava soluble ma insoluble ma maua ai faamanuiaga tau soifua maloloina eseese ona o ona uiga tulaga ese.
Ituaiga Fiber Mea'ai:
O ituaiga autu e lua o alava meaʻai o le alava solu ma alava e le mafai ona solu. Soluble fiber e solo i totonu o le vai, e fai ai se mea e pei o se gel i totonu o le gastrointestinal tract, ae o le alava e le mafai ona soloia e le solo ma faʻaopopo le tele i le nofoa.
Punaoa o Fiber Mea'ai:
E tele alava meaʻai i fualaau ʻaina, fualaau faisua, fatu atoa, leki, ma nati. O mea'ai 'ese'ese o lo'o iai le aofa'i ma ituaiga alava o mea'ai, e mana'omia ai se taumafa 'ese'ese mo le taumafaina o se aofa'iga talafeagai.
3. Matafaioi a Mea'ai Fiber i le Digestive Health:
Fa'atupu le ga'i masani ole manava:E taua tele le maua o le alava mea'ai mo le fa'amalieina o lau fa'amamago. E faapefea ona fai lena mea? Ia, o le fiber e fa'aopoopoina ai se fa'asili i lou nofoa, e fa'asilisili ma faigofie ai ona ui atu i le koluma. I se isi faaupuga, e tuʻuina atu i lau poop sina oomph ina ia mafai ai ona alu ese e aunoa ma se faʻalavelave.
Puipuia ma Fa'aitiitia le Fia:E leai se tasi e fiafia e lagona le lagolagoina uma, ma o iina e sau ai alava meaai e laveai. O su'esu'ega ua fa'aalia ai o le le lava o le fiber i au mea'ai e mafai ona fa'atupu ai lou fa'aletonu. Ae aua le fefe! E ala i le fa'ateleina o lau 'ai o le fiber, e mafai ona e fesoasoani e fa'aitiitia na fa'ailoga le lelei o le manava ma toe fa'agaoioi mea. O lea la, ia manatua e uta i luga o mea'ai e tele alava e fa'aauau ai le tafe masani.
Tausia o se Microbiota Gut Healthy:O le mea moni mata'ina lea: e fai alava mea'ai e pei o se tama'ita'i mo lou gut microbiota. E te va'ai, e galue o se prebiotic, o lona uiga e maua ai le fafaga i na siama faauo o loʻo ola i lou gutu. Ma aisea e tatau ai ona e popole i nei siama? Aua latou te faia se sao taua i lou soifua maloloina lautele. Latou te fesoasoani i le talepeina o meaʻai, maua ni meaʻai manaʻomia, faʻamalosia lou tino puipuia, ma faʻaleleia atili lou lagona. O lea la, e ala i lou taumafaina ia lava fiber, o lo'o e tu'uina atu i nei siama aoga le suau'u latou te mana'omia e fa'atumauina ai lou gutu i foliga pito i luga.
Fa'aitiitia le lamatiaga o le fa'ama'i o le Diverticular:O faʻamaʻi faʻamaʻi, lea e aofia ai le faʻavaeina o taga i totonu o le puipui o le kolone, e le o se mea malie. Ae mate le a? E mafai ona toe fa'aolaina se mea'ai maualuga alava. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e taumafaina tele fiber e maualalo le lamatiaga o le atiaʻe o lenei tulaga faʻalavelave. O lea la, 'aua ne'i galo e fa'aofi mea'ai e 'oloa i le fiber i au mea'ai e fa'amautu ai na taga ma fa'aola fiafia ma maloloina ai lou koluma.
Fa'asinomaga:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Suiga i Mea'ai ma Tulaga Olaga ma Si'itaga Umi Umi i Tamaitai ma Alii. N Egelani J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Fa'ata'ita'iga fa'avae fa'amaoniga i fa'aopoopoga alava ma fa'amanuiaga aoga fa'alesoifua maloloina, vaega 1: mea e tatau ona su'eina ma pe fa'apefea ona fautuaina se togafiti fa'ama'i lelei. Nutr Aso nei. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Le aʻafiaga o le β-glucan i luga ole glycemic ma insulin index. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Fiber Mea'ai ma Puleaina o le Mamafa:
Fa'aolaina le Maona ma Fa'aitiitia le fia'ai:O le fa'aofiina o mea'ai e maualuga alava i au mea'ai e mafai ona fesoasoani e te lagona ai le fa'amalieina ma fa'aitiitia ai le avanoa o le 'ai tele. E faapefea ona aoga? Ia, a e 'ai mea'ai e tele i le fiber, latou te mitiia le vai ma fa'alautele i lou manava, ma maua ai se lagona o le tumu. O le i'uga, o le a fa'aitiitia ai lou o'o i na tu'inanauga o le fia 'ai e masani ona ta'ita'iina atu ai i le 'ai mama'i po'o le soona inu tele. O lea la, afai o lo'o e va'ava'ai e pulea lou mamafa, o le tu'ufa'atasia o mea'ai e tele alava i au mea'ai e mafai ona avea ma se ta'iala faigofie ae aoga.
Fa'asa'o lelei le Calorie ma le Pulea o le Mamafa:Na e iloa o le fiber meaʻai e iai sona sao i le puleaina o le faʻaogaina o kalori? E mo'i lava oe! A e 'aina le fiber, e fa'agesegese ai le fa'ama'iina ma le fa'aulufaleina o mea fa'apitonu'u, e aofia ai ga'o ma ga'o. O lenei faiga e mafai ai e lou tino ona fa'aogaina lelei nei mea'ai ma puipuia ai le fa'avavevave o le maualuga o le suka toto. E ala i le fa'atonutonuina o le fua o lo'o a'afia ai nei kaloli, e mafai ona fesoasoani alava mea'ai i le fa'atonutonuina o le mamafa ma e fesoasoani fo'i e puipuia ai le puta. O lea, mafaufau i le fiber o se paaga fesoasoani i lau faigamalaga agai i le mamafa maloloina.
Mea'ai Fiber ma le Tino Fa'atulagaina:E te mana'o e fa'atumauina se tino lalelei? O su'esu'ega ua fa'aalia ai o mea'ai e maualuga alava e feso'ota'i ma le mamafa o le tino, fa'asologa o le tino (BMI), ma le pasene o le ga'o. I se fa'amatalaga faigofie, o tagata ta'ito'atasi e taumafaina tele alava e matele atu e sili atu le soifua maloloina o le tino. O se tasi o mafuaʻaga o lenei mea atonu o meaʻai e maualuga le fiber e masani lava ona itiiti ifo le kalori, o lona uiga e mafai ona e 'ai se tele tele o meaʻai mo le aofaʻi tutusa o kalori. O lenei mea e mafai ona oʻo atu ai i se lagona o le faʻamalieina e aunoa ma le faʻaogaina tele o kalori. O lea la, afai o loʻo e faʻamoemoe mo se tino maloloina lelei, o le faia o le fiber o se vaega masani o au meaʻai atonu o se gaioiga atamai.
Fa'asinomaga:
Slavin JL. Mea'ai Fiber ma le mamafa o le tino. Mea'ai. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Mea'ai Fiber, Fa'ateleina o le Mamafa, ma Fa'ama'i Fa'ama'i Fa'ama'i Fa'alavelave Fa'afuase'i i Talavou Matutua. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Mea'ai Fiber ma le Tulaga lamatia o le Fa'ama'i fatu fatu: Ose Poloketi Tu'ufa'atasiga o Su'esu'ega Fa'atasi. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Puipuia o Fa'ama'i Fa'ama'i:
Soifua Maloloina ile Cardiovascular:A o'o mai i le puipuia o le soifua maloloina o le fatu, o le alava o mea'ai e tula'i mai e avea o se toa e le taulia. O mea'ai e tele alava, e pei o saito atoa, fualaau 'aina, ma fualaau faisua, ua fa'aalia e matua fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i cardiovascular, e aofia ai ma'i fatu fatu ma le stroke. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata taʻitoʻatasi e taumafaina le tele o alava meaʻai e maualalo le maualuga o le cholesterol leaga (LDL) ma triglycerides aʻo feagai ma le faʻateleina o le cholesterol lelei (HDL). O lenei tu'ufa'atasiga malosi e fesoasoani e fa'amautu ai le soifua maloloina o le lipid profiles ma fa'aititia ai le avanoa e atia'e ai ma'i fatu. O le mea moni, o se suʻesuʻega atoatoa o suʻesuʻega suʻesuʻega na faʻamaonia ai mo taʻi 7-kalala uma o le faʻateleina o meaʻai fiber, o le lamatiaga o le faʻamaʻi cardiovascular e faʻaitiitia i le 9% (1).
Puleaina ma Puipuiga o le Ma'isuka:O le pulea o le maualuga o le suka ma le puleaina o le ma'i suka e mafai ona matua a'afia i a tatou filifiliga o mea'ai, ma e taua tele le sao o le fiber i lenei itu. O su'esu'ega ua fa'aalia i taimi uma e fa'apea, o le taumafaina o le alava o mea'ai e feso'ota'i ma le fa'aleleia atili o le glycemic control ma le fa'aitiitia o le fa'amalosia o le inisalini, o mea taua ia i le puleaina o le ma'isuka. E le gata i lea, o le maualuga o le taumafaina o alava meaʻai ua fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le atiaʻe o le maʻisuka ituaiga 2. O se su'esu'ega fa'apitoa ma su'esu'ega fa'ata'ita'iga o su'esu'ega na maua ai o le fa'atupuina o le 10-kalala uma i le taumafa alava i aso ta'itasi na i'u ai i le fa'aitiitia o le 27% o le fa'atupuina o le ma'isuka ituaiga 2 (2). E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai e tele alava, e pei o leki, fatu atoa, ma fuala'au faisua, i a tatou mea'ai, e mafai ai ona tatou faia ma le mataalia laasaga mo le puipuia ma le puleaina o le ma'i suka.
Fa'aletonu ole Digestive:O le fa'atumauina o le fa'amamaina o mea'ai e mana'omia mo le soifua manuia lautele, ma e mafai ona saofagā tele alava mea'ai i lona fa'agaioiga lelei. O mea'ai e tele alava ua maua e fa'aitiitia ma puipuia ai fa'afitauli eseese o mea'ai, e aofia ai ma'i o le gastroesophageal reflux (GERD) ma le irritable bowel syndrome (IBS). GERD, e fa'aalia i le acid reflux ma le mu o le fatu, e mafai ona pulea e ala i le taumafaina o mea'ai e tele alava e fa'aolaina ai le manava masani ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le fa'afefeteina o le suka (3). E faʻapena foʻi, o tagata taʻitoʻatasi e maua i le IBS na lipotia mai le toomaga mai faʻamaoniga e pei o le fulafula ma le faʻamalosi pe a mulimuli i se meaʻai e tele le fiber. E ala i le filifilia o fatu atoa, fualaau 'aina, ma fualaau faisua, e mafai ona tatou fesoasoani e faatumauina se faiga maloloina lelei.
Puipuia o le Kanesa Colorectal:O le kanesa o le colorectal, o le kanesa lona tolu e sili ona taatele i le lalolagi atoa, e mafai ona puipuia i se vaega e ala i filifiliga taumafa, faatasi ai ma meaʻai e maualuga le fiber o loʻo iai sona sao taua. O su'esu'ega ua fa'aalia i taimi uma e fa'apea, o le maualuga o le taumafaina o alava mea'ai e feso'ota'i ma le maualalo o le lamatiaga o le atia'e o le kanesa colorectal. O le alava e galue e pei o se mea faʻapipiʻi, fesoasoani i le faʻaleleia o le manava masani, faʻaitiitia le taimi o femalagaiga, ma faʻafefe mea leaga i totonu o le kolone. E le gata i lea, o mea'ai e maua i le fiber e iai mea'ai taua ma antioxidants e mafai ona fesoasoani e puipuia mai le atina'eina o sela kanesa i totonu o le kolone. E ala i le faʻamuamua o le taumafaina o fatu atoa, legumes, ma fualaau 'aina, e mafai e tagata taʻitoʻatasi ona faʻaitiitia le lamatiaga o le kanesa colorectal.
Fa'asinomaga:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, ma isi. Meaʻai fiber taumafa ma le lamatiaga o maʻi cardiovascular: iloiloga faʻapitoa ma faʻataʻitaʻiga. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, ma isi. Mea'ai Fiber intake ma le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2: O se Su'esu'ega Tali-Tali o Su'esu'ega Fa'amoemoe. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Olaga e Fa'atatau ile Gastroesophageal Reflux Disease ma Fa'ai'uga mai Su'ega Fa'asagaga. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Isi Fa'amanuiaga mo le Soifua Maloloina ole Fiber Mea'ai:
A o'o mai i le fa'atumauina o se olaga soifua maloloina, e fa'amaonia e le alava mea'ai le siamupini moni. E le gata e fesoasoani i le faatumauina o le manava masani, ae e ofoina atu foi le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina e taua mo lo tatou soifua manuia lautele.
Puleaina o le Suatoto:O se tasi o faʻamanuiaga mataʻina o le fiber meaʻai o lona mafai lea ona faʻatonutonuina le maualuga o le suka toto. Soluble fiber, e maua tele i mea'ai e pei o oats, karite, ma leki, e fai ma pa'u e ala i le fa'agesegese o le mitiia o le kulukose. Ole fa'agasologa fa'agesegese ole ga'ina e fesoasoani e taofia ai le fa'atupu vave o le maualuga o le suka i le toto, lea e aoga tele mo tagata ta'ito'atasi e maua i le ma'i suka po'o i latou e ono a'afia i le ma'i. E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai e tele i le alava soluble i a tatou mea'ai i aso ta'itasi, e pei o pi, lentils, ma fatu atoa, e mafai ai ona tatou pulea lelei le maualuga o le suka o le toto ma fa'aleleia atili ai le soifua maloloina (1).
Fa'aitiitiga o le Cholesterol:I le sailiga ina ia faatumauina se fatu maloloina, e mafai ona avea alava meaʻai ma a tatou uo. O ituaiga faʻapitoa o alava meaʻai, e pei o alava soluble o loʻo maua i oats ma karite, ua maeʻa suʻesuʻeina mo lo latou gafatia e faʻaititia le LDL cholesterol maualuga, e masani ona taʻua o le "leaga" cholesterol. O nei alava soluble e galue e ala i le fusifusia i le cholesterol i totonu o le faʻaogaina o meaʻai ma puipuia ai lona faʻaogaina, e mafua ai le faʻaitiitia o le cholesterol maualuga ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi cardiovascular. O le taumafaina e le aunoa o mea'ai e tele alava e pei o saito atoa, fualaau faisua, ma fuala'au faisua, e mafai ai ona tatou fa'aolaina le soifua maloloina o le fatu ma fa'atumauina le maualuga ole cholesterol (2).
Fa'alauiloa le Soifua manuia Atoa:O le taumafaina lelei o alava mea'ai e feso'ota'i ma le tele o fa'amanuiaga e saofagā i lo tatou soifua manuia lautele. Muamua, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata taʻitoʻatasi e faʻaaogaina le tele o le fiber e faʻaleleia le lelei o le moe, faʻatagaina mo se moe sili atu ma faʻafouina i le po. E le gata i lea, o le taumafa e maua i le fiber ua fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le malosi, lea e mafai ona mafua mai i le faʻagesegese o le tuʻuina atu o le malosi mai meaʻai e maua ai le fiber, e maua ai se faʻapogai tumau o le suauu i le aso atoa. E le gata i lea, o le faʻaogaina lelei o fiber meaʻai e fesoʻotaʻi ma le faʻaleleia o lagona ona o aʻafiaga lelei o le fiber i le soifua maloloina o le gutu ma le gaosiga o le serotonin, o se neurotransmitter e nafa ma le faʻatonutonuina o lagona. E ala i le faaaofiaina o meaʻai paleni eseese e tele i le fiber i a tatou meaʻai, e pei o nati, fatu, ma fatu atoa, e mafai ona faaleleia atili ai lo tatou soifua mālōlōina atoa ma ola ai i se olaga olaola (3).
Fa'aleleia o le puipuiga o le tino:E fa'alagolago tele a tatou puipuiga ile microbiota o le manava maloloina, ma o le fiber mea'ai e tele sona sao i le fa'atupuina ma le faatumauina o se microbiota gut. O le alava e galue e pei o se prebiotic, e avea o se puna meaai mo siama aoga i totonu o le gutu. O nei siama aoga, e taʻua foi o probiotics, e fesoasoani e lagolagoina le puipuiga e ala i le gaosia o mole taua e fesoasoani i le puipuiga a le tino mai pathogens. O le le paleni o le microbiota gut, e masani ona mafua ona o le le lava o le fiber meaʻai, e mafai ona afaina ai le puipuiga o le tino ma faʻateleina ai le faʻamaʻi pipisi. E ala i le taumafaina o le tele o meaʻai e tele fiber, e pei o fualaau 'aina, fualaau faisua, ma fatu atoa, e mafai ona tatou lagolagoina se microbiota gut maloloina ma faʻamalosia lo tatou puipuiga (4).
Fa'asinomaga:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, ma isi. Fa'amanuiaga ile soifua maloloina ole alava mea'ai. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-faʻaititia aʻafiaga o alava meaʻai: o se meta-suʻesuʻega. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. O fa'ailoga moe e feso'ota'i ma le taumafaina o mea'ai fa'apitoa. J Moe Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Fesuiaiga i le Microbiome LPS Immunogenicity e saofagā i le Autoimmunity i Tagata. sela. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Fautuaina le taumafa i aso ta'itasi o Fiber Mea'ai:
Taiala Lautele:O ta'iala mo mea'ai a le atunu'u ma fa'ava-o-malo o lo'o tu'uina mai ai fautuaga mo le taumafaina o fiber i aso ta'itasi, lea e fesuisuia'i e fa'atatau i le matua, itupa, ma le tulaga o le olaga. O nei ta'iala e taua tele i le malamalama i le taua o le tu'ufa'atasia o alava mea'ai i totonu oa tatou taumafa i aso uma.
Fautuaga Fa'apitoa mo Tausaga:
Tamaiti, talavou, tagata matutua, ma tagata matutua e eseese mea e manaʻomia mo le fiber. E taua le fa'avasegaina o a tatou fibre e fa'atatau i o tatou tausaga ina ia mautinoa le soifua maloloina lelei ma le soifua manuia. O iinei, o le a tatou suʻesuʻeina fautuaga faʻapitoa mo vaitausaga taʻitasi.
Tamaiti:Tamaiti e ta'i 1 i le 3 tausaga le matutua e mana'omia pe tusa ma le 19 kalama o le fiber i le aso, ae o tamaiti e 4 i le 8 tausaga e mana'omia teisi atu i le 25 kalama i le aso. Mo tamaiti mai le 9 i le 13 tausaga, o le taumafa fautuaina i aso taitasi e 26 kalama mo tama ma le 22 kalama mo teine. O le faʻateleina o le fiber mo tamaiti e mafai ona ausia e ala i le tuʻufaʻatasia o fatu atoa, fualaau faisua, ma fualaau faisua ia latou taumafataga. O mea'ai e pei o apu, kāloti, ma masi tele-saito e mafai ona avea ma puna sili o alava meaai mo tamaiti.
Tamaiti:O tupulaga e 14 i le 18 tausaga le matutua e maualuga teisi a latou mana'oga o le fiber. O tama i lenei vaitausaga e tatau ona manaʻomia le 38 kalama o le fiber i le aso, ae manaʻomia e teine le 26 kalama. O le fa'amalosia o tupulaga e 'ai mea'ai e tele alava e pei o le falaoa saito atoa, oatmeal, legumes, ma le tele o fualaau 'aina ma fuala'au 'aina e mafai ona fesoasoani e fa'amalieina o latou mana'oga fiber.
Tagata matutua:Ole fa'atonuga ole taumafa alava mo tagata matutua e tusa ma le 25 kalama mo fafine ma le 38 kalama mo ali'i. E mafai e tagata matutua ona faigofie ona faʻaaogaina alava i totonu o a latou meaʻai e ala i le filifili mo falaoa atoa, araisa enaena, quinoa, pi, lentils, ma le tele o fualaau aina fou ma fualaau faisua. Smoothies faia i fualaau faisua fualaau aina, nati, ma fatu e mafai foi ona avea ma se auala suamalie ma faigofie e faaopoopo ai le fiber i meaai a le tagata i aso taitasi.
Tagata matutua:A o tatou matutua, e suia a tatou fiber. O tagata matutua matutua ua silia ma le 50 tausaga e tatau ona fa'amoemoe mo le 21 kalama o le fiber mo fafine ma le 30 kalama mo alii. O mea'ai e tele alava e pei o saito pa'u, pa'u, fatu lino, ma avoka e mafai ona fesoasoani i tagata matutua e fa'amalieina o latou mana'oga fiber.
E taua le maitauina o nei fautuaga o taʻiala lautele ma o manaʻoga taʻitoʻatasi e mafai ona eseese e faʻatatau i tulaga faʻalesoifua maloloina ma tulaga patino. O le fa'atalanoaina o se tagata tomai fa'alesoifua maloloina po'o se tagata su'esu'e i mea'ai e mafai ona tu'uina atu fautuaga fa'apitoa e fa'atatau i mana'oga ma sini ta'ito'atasi.
Fa'asinomaga:
GBD 2017 Diet Collaborators. Aafiaga o le soifua maloloina o meaʻai lamatia i 195 atunuu, 1990-2017: o se suʻesuʻega faʻapitoa mo le Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Mea'ai Fiber. Na maua mai https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Fa'aofia le tele o mea'ai alava i le taumafa:
Filifilia Mea'ai e 'O'a'ai Fiber:O le fa'aaofia ai o le tele o mea'ai e tele alava i totonu oa tatou taumafa i aso uma e taua tele mo le fa'atumauina o le soifua maloloina lelei. O le mea e lelei ai, o loʻo i ai le tele o filifiliga e filifili mai ai. O fualaau aina e pei o apu, pea, ma vine e le gata ina suamalie ae e mauoa foi i alava. O fualaau faisua e pei o le broccoli, kāloti, ma le meaʻai e maua ai foi le tele o fiber meaʻai. A o'o mai i fatu, o le filifili mo fatu atoa e pei o le quinoa, oats, ma le araisa enaena o se auala sili lea e fa'ateleina ai a tatou fiber. Legumes e pei o lentils, pi, ma chickpeas e tumu foi i alava. O le mea mulimuli, o nati e pei o almonds ma walnuts e mafai ona avea ma se mea'ai suamalie e maua ai fiber.
Fa'ata'ita'iga o alava mea'ai fa'anaturae aofia ai mea'ai e pei o fualaau faisua, saito atoa, fualaau 'aina, bran, saito pa'epa'e, ma le falaoamata. O nei alava ua ta'ua o le "atoa" aua e le aveesea mai mea'ai. O mea'ai o lo'o i ai nei alava ua fa'aalia e aoga, ma e le mana'omia e le au gaosiga ona fa'aalia e iai a latou a'afiaga fa'aletino i le soifua maloloina o tagata.
I le faaopoopo atu i alava masani meaai,e iloa e le FDA mea'ai ga'o ga'o e le mafai ona fa'a'ai i lalo e fai ma alava mea'ai:
Beta-glucan
Alava solu
Lycoris atigi
Selulosa
Guar gum
Pectin
Kemu pi o sē akerise
Hydroxypropylmethylcellulose
E le gata i lea, o loʻo faʻavasegaina e le FDA meaʻai gaʻo e le mafai ona faʻaogaina e pei o le fiber meaʻai:
Fa'afefiloi alava puipui sela o la'au (e pei o alava suka ma apu apu)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin ma le inulin-type fructans
Amilose maualuga (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
E tetee i maltodextrin/dextrin
RS4 phosphorylated feso'ota'i
Glucomannan
Gum Arapi
Fautuaga Fa'ata'ita'i mo le Fa'ateleina o le Fiber Intake:O le fa'ateleina o a tatou fiber e mafai ona fa'ataunu'uina e ala i ta'iala fa'atino e faigofie ona fetaui ma a tatou faiga masani i aso uma. Fuafuaga o mea'ai ose auala aoga e aofia ai le fa'aofi ma le loto i ai o mea'ai e tele alava i totonu oa tatou taumafataga. E ala i le fa'aofiina o fualaau 'aina eseese, fualaau faisua, ma fatu atoa i totonu o a tatou fuafuaga o mea'ai, e mafai ai ona tatou fa'ateleina le taumafaina o le fiber. O le isi fuafuaga fesoasoani o le suiga o fua, lea e mafai ai ona tatou faʻaopopo mea e maua ai fiber i a tatou ipu e sili ona fiafia i ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻaopopoina o lentils poʻo pi i soupa poʻo salati e mafai ona matua faʻateleina ai a latou fiber. O le filifiliga mo ituaiga fatu atoa o oloa e pei o falaoa, pasta, ma cereal e taua foi aua o nei mea e tele atu alava pe a faatusatusa i saito mama. E le gata i lea, o le filifilia o meaai mama maloloina e pei o fualaau faisua mata, faʻafefiloi auala, poʻo fualaʻau atoa e mafai ona saofagā tele i le ausiaina o a tatou sini fiber i aso taitasi.
Lu'i ma Fofo e ono tutupu:A'o fa'atuputeleina a tatou alava mea'ai e aoga tele, e ono iai ni lu'itau e ono fa'alavelaveina ai lo tatou alualu i luma. O se tasi o nei lu'itau o le tofo e fiafia i ai ma le manatu sese e faapea o mea'ai e tele alava e le manaia pe le fia. Ina ia foia lenei faʻalavelave, e mafai ona tatou suʻesuʻeina auala eseese e kuka ai, mea manogi, ma meaʻai e faʻaleleia ai le tofo o meaʻai e tele le fiber. E ala i le fa'ata'ita'iina o fua eseese ma le su'eina o auala fiafia e fa'aaofia ai alava i totonu o a tatou mea'ai, e mafai ai ona fa'atosina ma suamalie le faiga.
O le isi lu'itau e ono fetaia'i ma nisi tagata pe a taumafai e fa'ateleina a latou alava'a o le fa'aletonu o mea'ai. O fa'ailoga e pei o le fulafula, kasa, po'o le manava e mafai ona tupu. O le ki i le foia o nei faafitauli o le faasolosolo malie lea o le faateleina o le alava ma faamautinoa le lava o le suavai e ala i le inu tele o vai. E fesoasoani le vai i le fa'againa o le ga'o ma fesoasoani e taofia ai le ma'i. O le fa'aauau pea o gaioiga fa'aletino e mafai fo'i ona fesoasoani i le fa'atumauina o fe'au masani. E ala i le amataina i nai faʻaopoopoga laiti o alava ma faasolosolo faʻateleina i le aluga o taimi, e mafai e o tatou tino ona faʻafetaui i le maualuga o le fiber intake, faʻaitiitia ai le faʻafitauli o le digestive.
Fa'asinomaga:
Slavin JL. Tulaga o le American Dietetic Association: O aʻafiaga o le soifua maloloina o fiber meaʻai. J Am Diet Assoc. 2008. Tes;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
US Department of Agriculture, Auaunaga Suesuega Faatoaga. (2020). National Nutrient Database mo Standard Reference Legacy Release. Maua mai https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Apu i aso taʻitasi ma palama mago: aʻafiaga i faʻamaʻi cardiovascular faʻalavelave faʻalavelave i fafine ua maeʻa le menopause. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Fa'ai'uga:
O lenei tusiga suʻesuʻe na suʻesuʻeina le taua o le fiber meaʻai i le tausia o se olaga soifua maloloina, puleaina o le mamafa, puipuia o faʻamaʻi faʻamaʻi, ma le faʻalauiloaina o le soifua manuia lautele.
O le malamalama i le taua o le fiber meaʻai e mafai ona fesoasoani i le faʻalauiloaina o faiga faʻavae soifua maloloina lautele ma fuafuaga e faʻatatau i le faʻaleleia o meaʻai ma faʻaitiitia le mamafa o faʻamaʻi tumau. E mana'omia nisi su'esu'ega e su'esu'e ai auala fa'apitoa e fa'atino ai e alava mea'ai ona aogā eseese mo le soifua maloloina. E le gata i lea, o le fa'ailoaina o ta'iala e fa'aleleia atili ai le taumafaina o le fiber mea'ai, ae maise i le faitau aofa'i o tagata e maualalo le taumafaina, e tatau ona fa'atatau i su'esu'ega i le lumana'i.
I le faaiuga, o faʻamaoniga o loʻo tuʻuina atu i lenei tusiga suʻesuʻega o loʻo faʻamaonia ai le taua tele o le fiber meaʻai i le faʻalauiloaina o vaega eseese o le soifua maloloina o tagata. Mai le soifua maloloina o meaʻai i le puipuia o faʻamaʻi tumau ma le puleaina o le mamafa, o faʻamanuiaga o le fiber meaʻai e tele. E ala i le tu'ufa'atasia o mea'ai e tele alava i totonu oa tatou mea'ai ma fa'amalieina le taumafaina o fibre fautuaina i aso ta'itasi, e mafai e tagata ta'ito'atasi ona saofagā tele i lo latou soifua manuia lautele ma fa'aleleia atili ai o latou olaga.
Taimi meli: Nov-23-2023
