Pe o se Puna Lelei o Porotini e Maua i Fatu Maukeni?

O le a le tele o porotini o lo'o i totonu o fatu maukeni fa'alenatura?

O fatu maukeni fa'alenatura o se puna'oa malosi o mea'ai, ma e matuā mata'ina le aofa'i o porotini i totonu. I le averesi, o le tautua e 1-aunese (28-kalama) o fatu maukeni mata, fa'alenatura e tusa ma le 7 kalama o porotini. O lenei mea e avea ai ma se tasi o fatu e sili ona tele porotini e maua, e sili atu nai lo fatu o le la ma fatu o le flax i le aofa'i o porotini.

I se fa'atusatusaga, o le tele lava o le 'almonds' e tusa ma le 6 kalama o le porotini e maua mai i le tele o le 'almonds', ae o fatu chia e tusa ma le 4 kalama e maua mai ai. O le tele o le porotini i se vaega la'ititi fa'apea e avea ai fatu maukeni ma filifiliga sili mo i latou o lo'o va'ava'ai e fa'ateleina le aofa'i o porotini e 'ai, pe mo le fausiaina o maso, puleaina o le mamafa, po'o le soifua maloloina lautele.

E tāua le mātauina e mafai ona fesuisuiaʻi teisi le aofaʻi o porotini e fuafua i le auala e saunia ai fatu. Atonu e maualuga teisi le aofaʻi o porotini i fatu maukeni tunu ona o le leiloa o le susu i le taimi o le tunu. Peitaʻi, e masani lava e laʻititi le eseesega, ma o fatu maukeni mata ma fatu maukeni tunu e sili ona lelei mo porotini.

Ppauta porotini o fatu umpkinua manatu ua atoatoa, o lona uiga o loʻo i ai uma amino acids taua e iva e le mafai e o tatou tino ona gaosia na o latou. E taua tele lenei mea mo i latou o loʻo mulimuli i meaʻai e faʻavae i laʻau, aua e seasea lava ona maua ni porotini atoatoa mai laʻau.

E le gata i lea, o le porotini i fatu maukeni e faigofie ona foloina, ma e tusa ma le 65% lona taua fa'aletino. O lona uiga o se vaega tele o le porotini e 'ai mai fatu maukeni e mafai ona fa'aaogaina lelei e le tino. O le maualuga o le faigofie ona foloina, fa'atasi ai ma le aofa'i atoa o amino acid, e tutusa ai le porotini o fatu maukeni ma nisi o porotini manu i tulaga o le taua fa'alesoifua maloloina.

I le fa’aopoopoga i le porotini, e tele fo’i isi mea’ai e maua mai fatu maukeni fa’alenatura. O se puna lelei tele lea o le magnesium, zinc, iron, ma le omega-3 fatty acids. E tele fo’i mea e maua mai i antioxidants, e aofia ai le vaitamini E ma le carotenoids. O lenei tele o mea’ai e fa’aleleia atili ai le taua o fatu maukeni o se puna o porotini, aua e te maua ai le tele o fa’amanuiaga tau soifua maloloina fa’atasi ai ma lau taumafaina o porotini.

 

O a ni aogā o le porotini o fatu maukeni mo i latou e 'ai mea toto (vegans) ma ē 'ai mea toto (vegetarians)?

Mo i latou e 'ai mea'ai e le o ni vegan ma ē 'ai mea toto, o le sailia o ni punaoa talafeagai o porotini lelei e mafai ona faigata i nisi taimi. O iinei e sili ona lelei ai le porotini o fatu maukeni, e ofoina atu ai le tele o fa'amanuiaga mo i latou e mulimuli i taumafataga e fa'avae i la'au.

Muamua, e pei ona taʻua muamua, o le porotini o fatu maukeni o se porotini atoatoa, o loʻo i ai uma amino acids taua e iva. E taua tele lenei mea mo vegans ma vegetarians, aua o le tele o punaoa o porotini e faʻavae i laʻau e le atoatoa, e leai se tasi pe sili atu amino acids taua. I le faʻaopoopoina o fatu maukeni i a latou meaʻai, e mafai ai e i latou e 'ai meaʻai e faʻavae i laʻau ona faʻamautinoa o loʻo latou maua se faʻasologa atoatoa o amino acid e aunoa ma le faʻalagolago i oloa mai manu.

Lua, o le porotini o le fatu maukeni e faigofie ona foloina. O nisi porotini o la'au e faigata ona talepeina ma mitiia e le tino, ae o le porotini o le fatu maukeni e maualuga lona taua fa'ale-biology, o lona uiga o le tele o le porotini e 'ai e mafai ona fa'aaogaina lelei e le tino. O lenei mea e avea ai ma puna lelei o porotini mo vegans ma vegetarians e mana'omia ona fa'amautinoa o lo'o latou fa'amalieina mana'oga o porotini e ala i la'au.

O le isi aogā tāua o le tele o le uʻamea i fatu maukeni. O le le lava o le uʻamea o se popolega masani mo i latou o loʻo mulimulitaʻi i meaʻai e faʻavae i laʻau, auā o le uʻamea e faʻavae i laʻau (e le o le heme iron) e masani lava ona faigata ona mitiia nai lo le uʻamea mai manu (heme iron). Peitaʻi, o fatu maukeni e tele ai le uʻamea, e tusa ma le 23% o le aofaʻi fautuaina i aso taʻitasi i le na o le 1-aunese o le tautua. A 'ai faʻatasi ma meaʻai e tele ai le vaitamini C, e mafai ona faʻaleleia atili le mitiia o lenei uʻamea.

O fatu maukeni o se puna lelei tele fo'i o le zinc, o se isi mea'ai e faigata ona maua i le tele e lava i mea'ai vegan po'o mea'ai e le'i 'aina. E taua tele le zinc mo le puipuiga o le tino, fa'amalologa o manu'a, ma le fausiaina o le DNA. O le tautua e 1-aunese o fatu maukeni e maua ai le tusa ma le 14% o le aofa'i fautuaina o le zinc i aso ta'itasi.

Mo i latou e 'ai mea'ai e le o ni vegan ma ē 'ai mea toto, o lo'o popole i le omega-3 fatty acids, e masani ona fesoota'i ma le suāu'u i'a, o fatu maukeni e ofoina atu ai se isi mea e sui ai mea'ai mai la'au. E ui e leai se EPA po'o se DHA (o ituaiga o omega-3 e maua i i'a), ae e tele lava i latou i le ALA (alpha-linolenic acid), o se omega-3 e maua mai la'au e mafai ona liua i le EPA ma le DHA i le tino.

Ma le mea mulimuli, e matuā tele lava mea e mafai ona fa'aaogaina i le porotini o fatu maukeni. E mafai ona 'aina i le tele o ituaiga - o fatu atoa, oloina i se taumafataga, pe fai fo'i ma pauta porotini. O lenei tele o mea e mafai ona fa'aaogaina e faigofie ai mo i latou e 'ai mea'ai e le 'ai mea'ai (vegans) ma ē 'ai mea'ai toto ona fa'aopoopoina lenei puna'oa porotini lelei i a latou mea'ai i le tele o auala, mai le sausauina o fatu atoa i luga o salati i le fa'aaogaina.pauta porotini fatu maukenii totonu o smoothies po'o mea tao.

 

E mafai e le pauta porotini o fatu maukeni ona sui le porotini whey i totonu o ni shake?

A o faʻateleina tagata o loʻo sailia ni isi mea e faʻavae i laʻau e sui ai porotini masani, o le fesili pe mafai e le pauta porotini o le fatu maukeni ona sui le porotini whey i totonu o shakes ua faʻateleina ona taatele. E ui o ia mea uma e lua e iai o latou aoga tulaga ese, ae o le pauta porotini o le fatu maukeni e mafai moni lava ona avea ma se isi mea e sui ai le whey mo le toʻatele o tagata.

E faia le pauta porotini o fatu maukeni e ala i le oloina o fatu maukeni se'ia o'o ina manifinifi, aveese le tele o ga'o o lo'o i totonu, ma tu'u ai se puna porotini malosi. E pei o le whey, e faigofie ona palu i totonu o ni shake, smoothies, po'o isi meainu, ma avea ai ma se filifiliga faigofie mo i latou o lo'o va'ava'ai e fa'ateleina le aofa'i o porotini e 'ai.

I le tulaga o le aofa'i o porotini, o le pauta porotini o fatu maukeni e masani ona iai le tusa ma le 60-70% o porotini i le mamafa, lea e tutusa ma le tele o pauta porotini whey. Peita'i, o le aofa'i tonu o porotini e mafai ona eseese i ituaiga eseese, o lea e sili ai ona siaki i taimi uma le fa'ailoga o mea'ai.

O se tasi o tulaga lelei autū opauta porotini fatu maukeniO le sili atu i le whey o lona talafeagai lea mo i latou e fa'atapula'aina mea'ai. E leai ni mea'ai susu i lona natura, ma avea ai ma filifiliga sili mo tagata e le mafai ona onosaia le lactose pe mulimuli i se taumafataga vegan. E masani fo'i ona leai ni mea e ma'ale'ale ai e pei o le soya ma le gluten, e ui lava e sili ona lelei le siakiina o le fa'ailoga mo le ono a'afia ai.

A o'o i le fa'atulagaga o amino acids, o le porotini o le fatu maukeni o lo'o i ai uma amino acids taua e iva, ma avea ai ma porotini atoatoa e pei o le whey. Peita'i, e eseese le tele o nei amino acids. E matua maualuga lava le whey i amino acids branched-chain (BCAAs), aemaise lava le leucine, lea e lauiloa i ona uiga fa'atupu maso. E ui o lo'o i ai BCAAs i le porotini o le fatu maukeni, ae e masani ona maualalo ifo le maualuga nai lo le whey.

E ui i lea, e sili atu le lelei o le porotini o le fatu maukeni i isi vaega. E mauoa i le arginine, o se amino acid e taua tele i le gaosiga o le nitric oxide, lea e mafai ona faʻaleleia atili ai le tafe toto ma ono faʻaleleia atili ai le faʻatinoga o faamalositino. E maualuga foʻi i le tryptophan, lea e taua mo le gaosiga o le serotonin ma e ono fesoasoani i le moe ma le faʻatonutonuina o lagona.

I le tulaga o le faigofie ona foloina, e masani ona manatu i le porotini whey o le tulaga auro, faatasi ai ma se taua tele i meaola. E ui o le porotini o fatu maukeni e faigofie foi ona foloina, ae atonu e le vave ona mitiia e pei o le whey. O lenei fua faatatau o le mitiia e ono aoga mo nisi tagata, ma atonu e maua ai se faʻasaʻolotoga umi atu o amino acids.

A o'o i le tofo ma le mafiafia, o le porotini o le fatu maukeni e iai sona tofo mālū ma le pei o le nati e fiafia i ai le to'atele. E masani ona palu lelei i totonu o ni shake, e ui atonu e le atoatoa ona liu suavai e pei o nisi o porotini whey. O nisi tagata e iloa e fa'aopoopoina ai se mafiafia manaia i a latou shake.

I le iuga, pepauta porotini fatu maukenie mafai ona sui le whey i au shake e fa'alagolago i ou mana'oga ma mea e te fiafia i ai. Afai o lo'o e su'eina se puna o porotini e fa'avae i la'au, e le afaina ai mea e tete'e i ai ma se fa'amatalaga atoatoa o amino acid, o le pauta porotini o fatu maukeni o se filifiliga sili lea. E ui atonu e le tutusa ma le whey i tulaga o le tele o le leucine po'o le vave mitiia, ae e ofoina atu le tele o isi fa'amanuiaga e avea ai ma se isi filifiliga talafeagai.

I le faaiuga, o fatu maukeni o se puna sili lea o porotini, e maua ai se fua atoatoa o amino acid, faigofie ona folo, ma le tele o meaʻai faaopoopo. Pe 'aina o se fatu atoa pe i le tulaga pauta, e maua ai se filifiliga porotini e eseese ona vaega, e faavae i laʻau e talafeagai mo manaoga eseese o meaʻai. E pei o soʻo se suiga i meaʻai, e sili ona lelei le feutagai ma se tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina poʻo se tagata tomai faapitoa i meaʻai resitalaina e faamautinoa ai o lau taumafaina o porotini e ogatasi ma au sini ma manaʻoga tau soifua maloloina.

Fa'asinomaga:

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