Pe o fatu maukeni ose puna lelei o porotini?

E fia le polotini o lo'o iai i fatu maukeni?

O fatu maukeni fa'alenatura o se fa'aolaola o mea'ai, ma o lo'o i totonu o latou polotini e matua mata'ina. I le averesi, o le 1-aunese (28-gram) o fatu maukeni mata, e iai le tusa ma le 7 kalama o polotini. O le mea lea e avea ai i latou ma se tasi o fatu e sili ona tamaoaiga i le polotini o lo'o maua, e sili atu i fatu o le sunflower ma fatu flax i totonu o porotini.

Ina ia faʻaalia lenei mea, o le laulau tutusa o almonds e aofia ai le 6 kalama o le porotini, ae o fatu chia e maua ai le 4 kalama. O le maualuga o le polotini i totonu o se laulau laititi e avea ai fatu maukeni ma filifiliga sili mo i latou o loʻo vaʻavaʻai e faʻateleina a latou meaʻai, pe mo le fausiaina o maso, puleaina o le mamafa, poʻo le soifua maloloina lautele.

E taua le maitauina e mafai ona fesuisuiaʻi le mea o loʻo i totonu o le polotini e faʻatatau i le auala e saunia ai fatu. O fatu maukeni tao e ono maualuga teisi le fa'auluina o le porotini ona o le fa'amama o le susu i le faagasologa o le taoina. Ae ui i lea, o le eseesega e masani lava ona laʻititi, ma o fatu maukeni mataʻutia ma fatu faʻalaʻau faʻalaʻau o ni punaʻoa sili ona lelei.

Ppa'u polotini fatu fatu umpkinua manatu ua atoatoa, o lona uiga o lo'o i ai uma amino acids taua e iva e le mafai e o tatou tino ona gaosia e i latou lava. E taua tele lenei mea mo i latou o loʻo mulimulitaʻia meaʻai e faʻavae i laʻau, aua e seasea maua ni polotini atoatoa o laʻau.

E le gata i lea, o le polotini i fatu maukeni e sili ona mafai ona digestible, faatasi ai ma le aoga o meaola e tusa ma le 65%. O lona uiga o se vaega tele o le porotini e fa'aaogaina mai fatu maukeni e mafai ona fa'aoga lelei e le tino. O le maualuga o le digestibility, tu'ufa'atasia ma le fa'amatalaga atoa o le amino acid, e fa'atusalia ai le polotini fatu o le maukeni ma nisi o polotini a manu i le tulaga tau taumafa.

E le gata i le polotini, ae o fatu maukeni faʻaletino e mauoa i isi meaʻai. O i latou o se puna sili o le magnesium, zinc, iron, ma omega-3 fatty acids. O loʻo iai foʻi le tele o antioxidants, e aofia ai vitamini E ma carotenoids. O le tele o mea'ai e fa'aleleia atili ai le taua o fatu maukeni o se puna porotini, aua o lo'o e mauaina le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina fa'atasi ai ma lou fa'aogaina o le porotini.

 

O a aogā o le polotini fatu maukeni mo vegans ma vegans?

Mo vegans ma vegetarians, o le sailia o punaoa talafeagai o polotini maualuga e mafai i nisi taimi ona luitauina. O iinei e susulu ai le polotini fatu maukeni, e maua ai le tele o faamanuiaga mo i latou e mulimulitaia meaai e faavae i laau.

Muamua, e pei ona taʻua muamua, o le porotini fatu maukeni o se porotini atoatoa, o loʻo iai uma amino acids taua. E taua tele lenei mea mo vegans ma vegans, ona o le tele o puna porotini faʻavae e le atoatoa, e leai se tasi pe sili atu amino acids taua. E ala i le tu'ufa'atasia o fatu maukeni i a latou mea'ai, e mafai ai e tagata 'a'ai fa'ato'aga ona mautinoa o lo'o latou maua se fa'ata'ita'iga lelei o le amino acid e aunoa ma le fa'alagolago i mea tau manu.

Lona lua, o le polotini o fatu maukeni e sili ona fa'amamafa. O nisi polotini o laau e mafai ona faigata atu i le tino ona talepe ma mitiia, ae o le porotini fatu maukeni e maualuga lona aoga, o lona uiga o se vaega tele o le porotini e taumafaina e mafai ona faaaoga lelei e le tino. O le mea lea ua avea ai ma puna polotini lelei mo vegans ma vegans e mana'omia le fa'amautinoa o lo'o latou fa'amalieina o latou mana'oga polotini e ala i mea tau laau.

O le isi fa'amanuiaga taua o le u'amea i totonu o fatu maukeni. O le le lava o le u'amea ose popolega masani mo i latou o lo'o mulimulita'i i mea'ai e fa'atatau i la'au, ona o le u'amea e fa'atatau i la'au (non-heme iron) e masani lava ona le faigofie ona mitiia nai lo le u'amea mai puna manu (heme iron). Ae ui i lea, o fatu maukeni e mauoa i le u'amea, e maua ai le tusa ma le 23% o le taumafa fautuaina i aso taitasi i le na'o le 1-aunese le tautua. A 'ai fa'atasi ma mea'ai e tele vaitamini C, e mafai ona fa'aleleia atili le fa'a'ai o le u'amea.

O fatu maukeni ose puna sili foi lea o le zinc, o se isi meaʻai e mafai ona luitauina le mauaina i le tele o meaʻai i se meaʻai vegan poʻo meaʻai. O le zinc e taua tele mo le puipuiga, faʻamalolo manuʻa, ma le faʻasologa o DNA. O le 1-aunese le tufaina o fatu maukeni e maua ai le tusa ma le 14% o le taumafa fautuaina i aso taitasi o le zinc.

Mo vegans ma vegetarians e popole e uiga i omega-3 fatty acids, e masani ona fesoʻotaʻi ma suauʻu iʻa, fatu maukeni e ofoina atu se isi mea faʻavae. E ui e le o iai le EPA poʻo le DHA (o ituaiga o omega-3 o loʻo maua i iʻa), e mauoa i le ALA (alpha-linolenic acid), o se omega-3 faʻavae laau e mafai ona liua i le EPA ma le DHA i le tino.

O le mea mulimuli, o le polotini fatu o le maukeni e matua'i fa'aogaina. E mafai ona 'ai i ituaiga eseese - pei o fatu atoa, fa'afefiloi i se taumafataga, po'o se pa'u porotini. O lenei agava'a e faigofie ai mo vegans ma vegans ona fa'aogaina lenei puna porotini lelei i a latou mea'ai i le tele o auala, mai le sausauina o fatu atoa i luga o salati i le fa'aaogaina.pauta porotini fatu maukenii mea suamalie po o mea tao tao.

 

E mafai e le pauta polotini fatu fatu maukeni ona suitulaga i le protein whey i lulu?

A'o su'esu'e e le to'atele o tagata ni mea e fa'atatau i la'au e fa'atatau i mea fa'apolotini masani, o le fesili pe mafai e le pauta porotini fatu fatu maukeni ona suitulaga i le protein whey i lulu ua fa'atupula'ia. E ui e iai a la mea aoga tulaga ese, ae e mafai moni lava ona avea le pauta polotini fatu maukeni ma se mea e mafai ona sui i le whey mo le tele o tagata.

O le pauta polotini fatu o le maukeni e faia e ala i le oloina o fatu maukeni i se pauta lelei, aveese le tele o mea ga'o, ma tu'u ai se puna porotini fa'ato'a. E pei o le whey, e mafai ona faʻafefiloi faigofie i lulu, smoothies, poʻo isi meainu, ma avea ai ma filifiliga talafeagai mo i latou o loʻo vaʻavaʻai e faʻateleina a latou meaʻai.

I le tulaga o le polotini, o le pauta porotini fatu fatu maukeni e masani ona iai pe tusa ma le 60-70% le porotini i le mamafa, lea e faʻatusatusa i le tele o paʻu porotini whey. Peita'i, e mafai ona 'ese'ese le aofa'i sa'o o le polotini i le va o ituaiga, o lea e sili ai le siaki o le igoa o mea'ai.

O se tasi o itu lelei autu opauta porotini fatu maukeniover whey o lona talafeagai lea mo i latou e fa'atapula'aina mea'ai. E masani lava e leai ni susu, ma avea ai ma filifiliga sili mo tagata taʻitoʻatasi e le faʻapalepale i le lactose poʻo le mulimuli i se meaʻai vegan. E masani fo'i ona sa'oloto mai allergens masani e pei o le soya ma le kulūteni, e ui lava e sili i taimi uma le siakiina o le fa'ailoga mo le ono fa'aleagaina.

A o'o i fa'amatalaga amino acid, o le porotini fatu maukeni o lo'o i ai uma amino acids taua e iva, ma avea ai ma porotini atoatoa e pei o le whey. Peitaʻi, e eseese le aofaʻi o nei amino acids. O le uii e matua maualuga lava i vaila'au amino lala (BCAAs), ae maise le leucine, lea e lauiloa mo ona mea e fau ai maso. E ui o le polotini fatu maukeni e iai le BCAA, e masani lava ona maualalo le maualuga nai lo le susu.

Fai mai, e sili atu le polotini fatu maukeni i isi vaega. E mauoa i le arginine, o se amino acid e taua tele i le gaosiga o le nitric oxide, lea e mafai ona faʻaleleia le tafe toto ma ono faʻaleleia ai le faʻamalositino. E maualuga foi i le tryptophan, lea e taua mo le gaosiga o le serotonin ma e mafai ona fesoasoani i le moe ma le faatonutonuina o lagona.

I le tulaga o le digestibility, o le whey protein e masani ona taʻua o le tulaga auro, ma e maualuga tele lona aoga. E ui lava o le polotini o fatu maukeni e sili atu ona fa'amama, e le mafai ona mitiia vave pei o le whey. O lenei fua fa'agesegese ole fa'aulu e mafai ona aoga mo nisi tagata, e mafai ona maua ai le fa'asa'olotoina o amino acids.

A o'o i le tofo ma le fua, o le polotini fatu o le maukeni e iai lona tofo mālū ma le nuti lea e fiafia i ai le to'atele. E masani ona fa'afefiloi lelei i lulu, e ui lava e le mafai ona fa'amuta atoatoa e pei o nisi polotini whey. O nisi tagata latou te iloa e faʻaopoopoina se mafiafia manaia i a latou lulu.

Mulimuli ane, pepauta porotini fatu maukenie mafai ona sui le whey i au lulu e fa'alagolago i ou mana'oga ma mea e te mana'o iai. Afai o lo'o e su'eina se puna porotini e fa'atatau i la'au, fa'aallergen-friendly fa'atasi ai ma se fa'amatalaga atoatoa o le amino acid, o le pauta porotini fatu fatu o se filifiliga sili lea. E ui atonu e le fetaui le whey i le tulaga o le leucine i totonu poʻo le vave faʻafefe, e ofoina atu le tele o isi faʻamanuiaga e avea ai ma mea aoga.

I le fa'ai'uga, o fatu maukeni e moni lava o se puna sili o polotini, e ofoina atu ai le fa'amatalaga atoatoa o le amino acid, maualuga le digestibility, ma le tele o mea'ai fa'aopoopo. Pe 'aina e pei o fatu atoa po'o i totonu o le pauta, latou te maua ai se filifiliga sili ona lelei, fa'avae i la'au polotini talafeagai mo mana'oga eseese o taumafa. E pei o so'o se suiga o mea'ai, e sili lava le fa'afeso'ota'i ma se foma'i fa'alesoifua maloloina po'o se tagata tausi mea'ai ua resitalaina ina ia mautinoa o lo'o ogatusa lau mea'ai o le porotini ma au sini ma mana'oga fa'alesoifua maloloina.

Fa'asinomaga:

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